요즘 잘 주무시나요?
밤에 잘 자는 것은 잘 먹고, 열심히 운동하는 것 만큼 중요합니다.
잠을 잘 못자면 호르몬, 뇌 기능 등에 부정적인 영향일 끼친다는 연구결과들이 많습니다.
요즘같은 여름에는 열대야 현상이 있어 잠을 설치기도 합니다.
잠을 잘 자기 위한 6가지 꿀팁을 소개합니다.
1. 규칙적으로 자고 일어나기
수면시간과 기상 시간을 일정하게 유지하면 수면의 질이 높아집니다. 한 연구에 따르면, 불규칙한 수면 패턴은 뇌에 잠을 자라고 신호를 보내는 멜라토닌 수치를 변경할 수 있다고 합니다. 수면패턴이 불규칙하고, 주말에 늦게 자고 늦게 일어나는 참가자들이 수면 부족 현상이 나타난 연구결과도 있습니다. 주말/휴일 상관없이 매일 비슷한 시간에 자연스럽게 일어날 수 있도록 습관을 들이면 몇 주 후 꿀잠을 잘 수 있습니다.
2. 늦은 시간 카페인 섭취 금지
카페인은 집중력, 에너지 및 스포츠 수행 능력을 향상시키는 장점이 있습니다. 그러나, 늦은 시간에 카페인을 섭취하면 신경계를 자극하여 밤에 몸이 이완되는 것을 막습니다. 카페인은 6~8시간 동안 혈중 농도가 높게 유지되기 때문에, 잠들기 6시간 전에는 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
3. 침실 환경 최적화하기
잠을 푹 자려면 침실의 조명, 온도, 소음 등 환경이 중요합니다. 조명과 온도 등을 최적화시키면 수면의 질이 개선된다는 연구결과도 있습니다. 암막커튼으로 침실 주변을 어둡게하는 것이 좋습니다. 또한 요즘같이 더운 날에는 적정한 온도(20도)와 습도(50%)를 유지하는 것이 좋습니다.
4. 잠들기 전 수분 섭취 금지
자는 도중에 화장실에 가고 싶어서 깨는 경우가 많습니다. 수분 섭취는 건강에 매우 중요하지만, 잠들기 전에 수분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 또한 맥주, 수박 등 수분이 많은 음식도 줄이는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 직전 화장실을 사용하는 것도 자다가 깨는 상황을 줄일 수 있습니다.
5. 규칙적으로 운동하기
운동은 수면과 건강을 개선하는 최고의 좋은 방법 중 하나입니다. 특히 심한 불면증이 있는 사람들에게 운동은 수면제 등 약물 복용보다 효과가 좋습니다. 자전거타기는 수면을 유도하는 멜라토닌 생산을 증가시켜 숙면에 도움을 주는 운동입니다. 운동이나 스트레칭 후, 따뜻한 물로 샤워를 하면 꿀잠을 잘 수 있습니다.
6. 야식 금지
밤 늦게 식사를 하면 수면의 질이 크게 떨어집니다. 식사를 할 때 교감신경이 활성화되었다가, 식사를 마치면 소화와 흡수를 관장하는 부교감신경이 우위를 차지하는데, 음식을 먹고 바로 잠자리에 들면 교감신경이 우위인 상태에서 잠들게 됩니다. 또 소화, 흡수가 제대로 되지 않은 상태로 잠들면 손상된 세포를 회복시키는 작업도 정상작동되지 않아 피로가 풀리지 않습니다. 무엇보다 비만의 원인이 되기도 합니다.
이상으로 숙면을 취하는 방법을 알아보았습니다.
정리하면 규칙적인 생활을 하고, 적당한 운동과 최적화된 환경에서 잠자리에 들면 숙면을 취할 수 있습니다.
잠은 보약입니다.